네추럴 헬스 보디빌딩 훈련하기 . -2분할 루틴 짜는법-

2분할 루틴 짜는법.

 

 2분할 루틴을 짜는 방법은 정해져 있지 않습니다. 자신에게 주어진 시간과 체력에 따라 적절히 적절히 계획하혀야 합니다.. 보통은 상체 하체로 분할하여 짜는경우가 대부분이지만 저같은 경우는 처음 운동을 시작했을때 팔꿈치 어깨 손목의 상태가 너무 안좋아서(지금도 좋지는 않습니다ㅠㅠ) 어깨와 가슴운동을 다른날로 나눠서 진행했고 또한 등을 키우는게 주 목적이였기 때문에 등 운동에 집중하기 위해 등운동 하는날 상대적으로 피로도가 적은 어깨와 삼두운동을 같이하여 등운동의 포퍼먼스 향상에 집중하였고 다른 하루는 하체 가슴 이두를 묶어 2분할을 진행하였습니다. 거기다 저는 아파트 헬스장에서 운동하는데 저희 헬스장에는 스쿼트렉이 없어서 바벨 스쿼트를 하지 못해 상대적으로 하체 운동 강도가 약해서 하체날에 가슴루틴을 넣어 진행해도 큰 무리는 없었습니다.

 그렇게 운동을 하다가 최근 하체운동에 조금 더 집중하기 위해 상-하체로 2분할하여 진행하고 있으며 하루는 등만을 타켓으로 해서 운동하고 있습니다.

 그래서 최종적으로 등 주당 3회 가슴 주당 2회 어깨 주당 2회 팔 주당 2회 하체 주당 2회 이렇게 운동해주고 있습니다.

 

현재 2분할 루틴.

 

 현재 제가 진행중인 2분할 루틴입니다. 주당 4~5일 운동중이고 하루는 제 목표근육인 등근육을 집중적으로 운동해 주고 있습니다. 제 루틴에 바벨 벤치 프레스가 없는 이유는 헬스장에 바벨 벤치가 없습니다 ㅠ 그래도 다행인건 덤벨이 30kg까지 있어서 현재까지는 문제없이 운동하고 있습니다.

 

월	화	수	목	금	토	일
싯티드케이블로우 4set	컨벤데드 4set		싯케로우 4set	컨벤데드 4set	싯케로우 4set
덤벨벤치프레스 4set	케이블프레스다운 3set		덤벤프 4set	케이플프레스다운 3set	싯케로우(70%무게) 3set
렛풀다운 4set	가블릿스쾃 4set		렛풀다운 4set	가블릿스쾃 4set	케이블프레스다운 4set
인클덤벨벤치 4set	바벨컬 3set		인덤벤프 4set	바벨컬 3set	렛풀다운 4set
원암덤벨로우 3set	레그프레스 4set		원암덤벨로우 3set	레그프레스 4set	렛풀다운(70%무게) 3set
오버헤드프레스 3set			오버헤드프레스 3set		바벨컬 3set
원암숄더프레스 2set 사레레3set			원암솔더프레스 2set 사레레3set		덤벨컬 2set
페이스풀 3set			페이스풀 3set

 

마무리

 

 회복력이 좋고 충분한 휴식을 취할 시간이 충분하다면 한주에 하루만 쉬고 상하상하상하휴식 이렇게 하셔도 괜찮습니다. 하지만 본업이 있거나 학업중이라 충분한 휴식을 취하기 어려운 상황이시라면 충분한 휴식을 통해 다음번 운동시 퍼포먼스를 충분히 올릴수 있도록 충분히 쉬어주는 것이 본업에 지장도 없고 운동을 꾸준히 더욱 즐겁게 하는 길이라고 생각합니다.

 또한 꼭 주단위 계획을 짤 필요는 없기 상하휴식 상하휴식 이렇게 쭈욱 진행하셔도 괜찮습니다. 저는 주단위로 계획을 짜는걸 좋아해서 위처럼 루틴을 만들었습니다.

 

 다음 번에는 수행 횟수 설정 방법과 세트간 휴식시간 설정 방법에 대한 글을 작성해 보겠습니다.

https://hobbypeople.tistory.com/82

네추럴 보디빌딩 훈련하기 . - 헬스 초보는 단백질을 얼마나 어떻게 먹어야 할까? -

 

https://hobbypeople.tistory.com/73

네추럴 보디빌딩 훈련하기 -헬스 부스터 만들어 먹기.-